Valeurs nutritives et idées

AIL: aromatise plusieurs aliments, vinaigrettes, potages, légumes, tofu, viandes, ragoûts, charcuterie, marinades, beurre à l'ail, pesto, huile, pain à l'ail...

cru (24 g) % Valeur quotidienne

Glucides: 3 % Fibres alimentaires: 2% Protéines: - Vitamines B6: 16% Vitamines C: 13 % Manganèse: 20 % Sélénium: 7 % Calcium: 4 %

AUBERGINES: crue ou cuite, en salade, marinée, farcie, grillée, en casserole, en brochettes, en purée, se marie avec les tomates, l'ail, l'huile d'olive, la ratatouille, la moussaka, pâtes alimentaire.

bouillie (52 g)

% Valeur quotidienne

Glucides: 2 % Fibres alimentaires: 5 % Protéines: - Folate: 3 % Vitamine K: 2 % Manganèse: 3 % Potassium: 2 % Magnésium: 2 %

BETTES À CARDE: crue en salade, braisées, sautés, soupes, ragoût, remplace le chou dans les cigares aux choux, riz, macaroni.

crue (19 g) bouillie (93 g)

1/2 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 0 % 1 % Fibres alimentaires: 1 % 8 % Protéines: - -Vitamines K: 197 % 378 % Vitamines C: 10 % 28 % Vitamines A: 6 % 28 % Magnésium: 6 % 32 % Manganèse: 4 % 16 %

BETTERAVE: crue, cuite, en conserve, cuite au four, salades, les feuilles cuites s'apprêtent comme l'épinard ou la bette à carde, se marie bien avec la roquette, l'épinard, la chicorée, les noix, les agrumes, les fromages de chèvre, les viandes rouges ou fumés.

bouillie (90 g)

1/2 tasse tranchée

% Valeur quotidienne

Glucides: 3 % Fibres alimentaires: 7 % Protéines: - Folate: 33 % Vitamine C: 5 % Niacine: 3 % Manganèse: 15 % Potassium: 8 % Magnésium: 8 %

BROCOLI: cru ou cuit, trempette, hors d'oeuvre, salade, cuit arrosé de vinaigrette, béchamel, sauce Mornay ou hollandaise, gratiné, purée, sert de légume d'accompagnement, s'incorpore aux soupes, ragoûts omelettes, soufflés, quiches et pâtes alimentaires.

cru ( 46 g), bouilli (82 g)

1/2 tasse, haché

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 2 % Fibres alimentaires: 4 % 8 % Protéines: - - Vitamines K: 59 % 145 % Vitamine C: 69 % 89 % Folate: 13 % 41 % Potassium: 4 % 7 % Manganèse: 5 % 8 %

CAROTTES: utilisé dans un grand nombre de mets, salades, gâteaux, biscuits, potage, en purée avec des pommes de terre, soupes, ragoûts, quiches, soufflés, omelettes.

cru (61 g), bouilli (78 g) 1 moyenne

% Valeur quotidienne

Glucides: 2 % 2 % Fibres alimentaires: 6 % 8 % Protéines: - -Vitamine A: 51 % 66 % Vitamine K: 10 % 13 % Vitamine C: 6 % 5 % Potassium: 6 % 5 % Manganèse: 4 % 6 %

CHOU KALE: mélangé avec d'autres salades, soupes, ragoûts, délicieux avec du bacon, des saucisses, de l'ail ou de l'oignon, gratiné ou en jus, cuite au four pour en faire des chips.

cru (71 g), bouilli (137 g)

1 tasse haché

% Valeur quotidienne

Glucides: 2 % 3 %

Fibres alimentaires: 7 % 11 % Protéines: - -Vitamines K: 723 % 1403 % Vitamine C:142 % 94 % Vitamine A: 55 % 94 % Manganèse: 27% 29 % Cuivre: 10 % 11 % Magnésium: 9 % 10%

CHOU RAVE: en crudité, salade, soupes, ragoûts, purée, même utilisation que le navet, les feuilles s'apprêtent comme l'épinard et peuvent être servies avec un peu de jus de citron et du beurre.

cru (71 g), bouilli (87 g)

1 tasse tranché

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 2 %

Fibres alimentaires: 10 % 4 % Protéines: - -Vitamines B6: 6 % 6 % Vitamine C: 74 % 79 % Folate: 5 % 5 % Manganèse: 5 % 5 % Magnésium: 6 % 7 % Potassium: 7 % 8 %

CHOU: cru, cuit ou fermenté (choucroute), salade, cuit à l'étouffée, à la vapeur, braisé, sauté, farci etc. , soupes, ragoûts, se marie bien avec les carottes, les oignons, les pommes de terre, le lard, la volaille, les saucisses et autres viandes rouges.

chou v. cru (37 g) bouilli (79g)

1/2 tasse coupé

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 2 % Fibres alimentaires: 3 % 5 % Protéines: - -Vitamines K: 35% 108% Vitamine C: 23 % 50 % Folate: 7 % 11 % Manganèse: 3 % 8 % Magnésium: 2 % 5 %

CHOU CHOINOIS: cru, cuit ou mariné, salade, soupes, plats mijotés, pâtes alimentaires, sautés asiatiques.

cru ( g) bouilli ( g)

1 tasse coupé

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 1 % Fibres alimentaires: 2 % N.D. Protéines: - -Vitamines K: 79 % N.D. Vitamine C: 33 % 6 % Folate: 30 % 23 % Manganèse: 8 % 12 % Potassium: 6 % 3 % Magnésium: 4 % 4 %

CITROUILLE: soupe, ragoût, couscous, sauté, purée, potage, dessert (tartes, muffins, biscuits, puddings), soufflé, crème, assaisonné de muscade, de miel, de cannelle, sirop d'érable, cassonade, beurre, huile d'olive, ail, thym persil, sauge, gingembre, cumin, girogle, piments etc. se marie bien à la pomme, porc (bacon), poulet, fromage, peut remplacer les patates douces dans la plupart des recettes.

en conserve (259 g) bouillie (259 g)

1 tasse en purée

% Valeur quotidienne

Glucides: 7 % 4 % Fibres alimentaires: 30% 11 % Protéines: - -Vitamine A: 201 % 65 % Vitamine C: 18 % 20 % Vitamine E: 27 % 21 % Potassium: 15 % 17 % Cuivre: 14 % 12 % Manganèse: 19 % 12 %

CONCOMBRE: cru ou cuit, accompagné de vinaigrette, de yogourt, de crème sure, mélangé en salade, à la grecque, à la menthe, se marie bien avec l'ail, la tomate, l'oignon, la coriandre, l'aneth, confit, mariné, potage, en accompagnement avec les poissons, les viandes, gratin, en béchamel, on peut le sauter ou le préparer à l'étuvée.

cru non pelé ( 63 g)

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % Fibres alimentaires: 2 % Protéines: - Vitamine K: 13 % Vitamine C: 3 % Magnésium: 3 % Potassium: 3 % Manganèse: 3 %

COURGE SPAGHETTI: crue ou cuite, mélangé à des pâtes alimentaires, soupe, ragoût, arrosé de béchamel ou de sauce à spaghetti, cuite et refroidie on la met dans les salades ou on l'arrose de vinaigrette ou de mayonnaise.

crue (107 g) au four (164 g)

1 tasse en cube

% Valeur quotidienne

Glucides: 3 % 4 % Fibres alimentaires: 4 % 9 % Protéines: - -Vitamine B6: 6 % 9 % Folate: 6 % 6 % Acide Pantothénique: 6 % 8 % Manganèse: 7 % 9 % Magnésium: 5 % 7 %

COURGES ZUCCHINIS: crues en trempette, entrées, salades, sandwichs, marinées, râpées, mélangées à des oeufs et à de la farine et assaisonnées on en fait des crêpes, en sautées avec des oignons et des tomates, farcies, cuites au four, gratinées, enduite de pâte à frire, en quiche, en omelette, en ratatouille, soupes, ragoûts, gâteaux, purée.

cru (119 g)

1 tasse, en cubes

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % Fibres alimentaires: 5 % Protéines: -Vitamine C: 36 % Folate: 13 % Vitamine B6: 11 % Manganèse: 11 % Potassium: 9 % Magnésium: 8 %

ECHALOTES: assaisonne différents mets, vinaigrette, mayonnaise, salades, trempettes, légumes, soupes, sauces, fromages, omelettes, pâtes, tofu, poisson, fruits de mer, viande, volaille.

cru (53 g) 1/2 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % Fibres alimentaires: 6 % Protéines: -Magnésium: 5 % Fer: 5 %

ÉPINARDS: cru ou cuit, salade, sandwich, arrosé de jus de citron, avec de la sauce Mornay, béchamel, en purée, crème, il se marie bien avec de l'ail, du bacon, des graines de sésame, noix, fromage à la crème, baies, agrumes, oeufs (omelettes, quiches), accompagne le veau, la volaille et le poisson, entre dans la composition des farces des soufflés et des gratins.

1 tasse cru (32g) bouilli (190 g)

Fibres alimentaires: 3% 18% Protéines: - - Vitamine K: 191 % 1174 % Folate: 28 % 126 % Vitamine A: 15 % 100 % Manganèse: 14 % 89 % Magnésium: 10 % 66 % Fer: 6 % 49 %

JOI CHOI: cru, mariné, cuit, soupes, gratiné, riz, macaroni aux légumes, sauté asiatique, délicieux avec du gingembre, de la sauce soja ou des graines de sésame.

cru (74 g) bouilli (180 g)

1 tasse coupé

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 1 % Fibres alimentaires: 3 % 7 % Protéines: - -Vitamines K: 42 % 76 % Vitamine C: 56 % 78 % Folate: 22 % 34 % Calcium: 7 % 15 % Magnésium: 6 % 13% Manganèse: 6 % 8 %

LAITUE FRISEE: en salade, en sandwich, braisée ou mise dans les soupes en fin de cuisson, en potage.

laitue frisée crue (59 g) laitue romaine crue (59 g)

1 tasse hachée

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 1 % Fibres alimentaires: 3 % 5 % Protéines: - -Vitamine K: 128 % 76% Vitamine A: 22 % 26% Vitamine C: 18 % 24% Folate: 10 % 36% Manganèse: 7 % 5% Fer: 4% 4%

MOUTARDE: sandwich, salade, remplace l'épinard ou le rapini dans différentes recette, soupes, mijotés, pesto, elle se marie bien avec l'ail, l'oignon, le gingembre, les sauces asiatiques et les légumineuses. Elle devient moins forte en cuisant.

crue (59 g) bouillie (148 g)

1 tasse hachée

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 1 % Fibres alimentaires: 8 % 12 % Protéines: - -Vitamine K: 368 % 554 % Vitamine C: 69 % 62 % Folate: 51 % 49 % Manganèse: 14 % 20 % Fer: 6 % 7 % Calcium: 6 % 10 %

OIGNONS: tarte à l'oignon, soupe, sauté de légumes, frit, farci, avec une multitude de plats cuits ou cru.

cru (85 g), bouilli (111 g)

1/2 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 3 % 4 % Fibres alimentaires: 6 % 8 % Protéines: - -Folate: 7 % 8 % Vitamine B6: 6 % 8 % Manganèse: 6 % 9 % Potassium: 4 % 5 %

PANAIS: s'apprête comme la carotte ou le navet, purée, frit, servi froid et arrosé de vinaigrette, soupes, ragoûts.

cru (47 g) , bouilli (55 g)

1/2 tasse tranché

% Valeur quotidienne

Glucides: 4 % 5 % Fibres alimentaires: 10 % 11 % Protéines: - - Vitamine K: 20 % 1 % Folate: 21 % 22 % Manganèse: 20 % 12 % Potassium: 8 % 9 %

POIREAU: peut remplacer l'oignon, vinaigrette, crème, pomme de terre, bouillons, ragoûts et autres mets du genre, veau, jambon, fromage, il se marie avec le citron, le basilic, la sauge, le thym et la moutarde.

cru (47 g), bouilli (55 g)

1/2 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 2 % 1 % Fibres alimentaires: 5 % 2 % Protéines: - - Vitamine K: 28 % 18 % Folate: 14 % 6 % Manganèse: 11 % 7 % Fer: 7 % 4 %

POIS MANGE-TOUT: s'utilise comme le haricot, cru ils s'incorporent aux salades et aux hors d'oeuvres, sautés.

cru (34 g), bouillis (85 g)

1/2 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 2 % Fibres alimentaires: 2 % 10 % Protéines: - - Vitamine C: 33 % 68 % Vitamine K: 10 % 26 % Folate: 6 % 11 % Fer: 5 % 12 % Manganèse: 4 % 7 %

POIVRON: cru ou cuit, trempette, salade, soupes, farci, omelette, plat de tofu, ragoût, brochette, riz, pâtes alimentaires, pizza, accompagne bien les viandes, la tomate, l'aubergine, la courgette, la pomme de terre, l'oignon, l'ail, le fromage et les oeufs, le gaspacho, ratatouille, les marinades.

poivron vert

cru (79 g), bouilli (72 g)

1/2 tasse haché

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % 2 % Fibres alimentaires: 4 % 4 % Protéines: - - Vitamine C: 106 % 89 % Vitamine B6: 10 % 9 % Vitamine K: 7 % 9 % Manganèse: 5 % 4 % Potassium: 4 % 3 %

POMME DE TERRE: plusieurs mets dont les ragoûts, accompagne les viandes, poissons, son goût peut être relevé avec du fromage, des fines herbes, de l'oignon, des aromates, purée, croquettes.

P. de terre blanche au four (173 g) bouillie et pelée (167 g)

1 moyenne

% Valeur quotidienne

Glucides: 12 % 11 % Fibres alimentaires: 14 % 9 % Protéines: - -Vitamines C: 36 % 21 % Vitamines B6: 22 % 25 % Niacine: 15 % 13 % Potassium: 27 % 16 % Magnésium: 19 % 13 %

RADIS: trempette, salades, sandwichs, marinés ou cuit (le goût radoucit), soupes, pot-au-feu, omelettes, cuit au wok. Les feuilles s'apprêtent comme l'épinard.

cru (61 g)

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % Fibres alimentaires: 4 % Protéines: - Vitamine C: 15 % Folate: 7 % Potassium : 4 %

RHUBARBE: en compote, en marmelade, en marinade, dans des gâteaux, dans les muffins, les punchs, les sorbets, la crème glacée, les tartes, en compote avec des fraises, elle se marie bien avec la cannelle, les agrumes, le miel, le beurre, la vanille et le gingembre, pour accompagner la viande, les poissons et les mets salés, peut remplacer les canneberges dans la plupart des recettes.

crue (51 g)

1 tige

% Valeur quotidienne

Glucides: 1 % Fibres alimentaires: 4 % Protéines: -Vitamines K: 19 % Vitamine C: 7 % Manganèse: 5 % Potassium: 4 % Calcium: 4 %

ROQUETTE: crue ou cuite, salades, soupes, mayonnaises, sandwichs, salade de pomme de terre, pâtes alimentaires, omelette, quiche, se marie bien avec les fromages, les agrumes, le lard, en purée, incorporé aux potages, pesto (remplacer le basilic par la roquette).

crue (21 g)

1 tasse

% Valeur quotidienne

Glucides: 0 % Fibres alimentaires: 1 % Protéines: -Vitamines K: 29 % Folate 9 % Vitamine C: 5 % Magnésium: 4 % Manganèse: 3 % Calcium: 3 %

TOMATES: crues ou cuites, salades, hors-d'oeuvre, sandwichs, farcit, en confiture, soupe, sauce, omelette, risotto, pot-au-feu, marinade, ratatouille, gaspacho, pizza, bruschetta, caponata, se marie à l'ail, l'oignon, l'origan, le cumin, les piments, l'estragon, le thym, le laurier, les avocats, le concombre, l'olive, l'aubergine, les fromages, le thon, le boeuf, le poulet, le veau ou les oeufs.

tomate rouge crue ( 125 g) bouillie (127 g) conserve (127 g)

% Valeur quotidienne

1 moyenne

Glucides: 2 % 2 % 2 %

Fibres alimentaires: 6 % 8 % 4 % Protéines: - - -Vitamines C: 27 % 48 % 30 % Vitamines K: 12 % Vitamine A: 5 % Vitamine E: 10 % 9 % Vitamine B6: 6 % 8 % Fer: 6 % 9 % Folate: 8 % Potassium: 9 % 8 % 7 % Manganèse: 7 %